Estrategias de hidratación

1. Conceptos clave
2. Deshidratación
3. Desarrollar una estrategia de hidratación
4. Hidratación pre-competición
5. Hidratación post-ejercicio o rehidratación
6. Hiperhidratación

1.   Conceptos clave

-Deshidratación: proceso de pérdida de fluidos corporales.

-Rehidratación: proceso de recuperación de fluidos corporales.

-Euhidratación: estado de hidratación ideal.

-Hipohidratación: estado en que los fluidos corporales son inferiores a los ideales.

-Hiperhidratación: estado en que los fluidos corporales son superiores a los ideales.

-Hiponatremia: perdida de sodio en sangre con consecuentes cefaleas, vómitos y rampas musculares (entre otros).

 

2.   Deshidratación

Durante el ejercicio de intensidad media, perdemos una media de 1litro de fluido cada hora, pero la sensación de sed no nos aparece hasta que nos hemos deshidratado un 2% de nuestro peso corporal. Por eso, las estrategias de hidratación conscientes son de gran importancia para mejorar el rendimiento deportivo y para evitar problemas derivados de la falta de fluidos.

Principales consecuencias:

–          Deriva cardiovascular: el sistema cardiovascular se ve afectado con un constante incremento aún con intensidades estables.

–          Pérdida de capacidades termoregulatorias debido a la reducción en la disipación de calor por sudoración.

–          Disminución del VO₂max con valores de hipohidratación superiores o iguales al 5% del peso corporal.

–          Hiponatremia.

3.   Desarrollar una estrategia de hidratación

Es muy difícil dar normas generales acerca de la hidratación debido a la variabilidad individual. No obstante se pueden dar pautas para que cada uno desarrolle su propia estrategia. El mejor proceso es experimentar fuera de competición con diferentes métodos y valorar qué aporta cada uno. Para ello lo ideal es repetir la prueba en igualdad de condiciones (el mismo día de la semana, a la misma hora, con los mismos hábitos nutricionales, mismo nivel de estrés, etc.) para recoger resultados más precisos.

Consideraciones a la hora de analizar las estrategias:

–          Peso pre/post entrenamiento para analizar el índice de sudoración. 1kg=1litro de sudor. Es importante pesarse seco, después del ejercicio hay que secarse con una toalla.

–          Color de la orina. La carta de colores te indicará que nivel de hidratación tienes.

–          Indicadores visuales de pérdida de electrolitos (sal acumulada en la camiseta, piel y pelo). Si no hay indicadores puede significar falta de electrolitos en la sudoración.

Recomendaciones generales

–          Incorporación de carbohidratos en la bebida: incorporar entre un 6% a 8% de carbohidratos para ejercicios de intensidad media de duración superior a 1hora y para ejercicios de alta intensidad inferiores a 1hora.

–          Incorporación de 0,3g a 0,7g de sodio por litro de bebida.

–          Reducir valores de hidratación en ejercicios superiores a 4h para reducir el índice de sudoración y el riesgo de hiponatremia.

–          Beber entre 0,4 litros y 0,8 litros de fluido por hora. Los sujetos pequeños o de baja sudoración deben tender a 0,4 litros, al contrario que los sujetos grandes o de alta sudoración que deberán tender a 0,8 litros.

–          Repartir la bebida en 4 o más tomas a lo largo de la hora, para una mejor asimilación de los electrolitos.

–          Tomar bebidas a 15ºC de temperatura.

4.   Hidratación pre-competición

Antes de la competición es importante haber probado las estrategias, es mejor no jugársela el día de la prueba.

Los objetivos de la hidratación pre-competición son principalmente, obtener un estado euhidratación y un adecuado volumen gástrico que permita una óptima absorción de los nutrientes. Para esto, cada uno es dueño de su cuerpo y lo conoce mejor que nadie. El vaciado intestinal es importante para no afectar a la percepción del volumen gástrico.

También se ha sugerido en algunos estudios que, la toma de 300ml de bebida a 4ºC tres veces durante los 30 minutos anteriores a la competición puede proporcionar una pre-refrigeración de 0.5ºC proporcionando una tolerancia un 20% mayor a ejercicios de intensidad constante y prolongada.

5.   Hidratación post-ejercicio o rehidratación

Hay muy pocos estudios acerca de la recuperación por rehidratación, pero se ha sugerido que para una buena recuperación de las constantes fisiológicas, hace falta una rehidratación del 150% de la pérdida de fluidos por sudoración (calculada con balanza) para paliar las pérdidas por orina.

6.   Hiperhidratación

El consumo de más de 2 litros por hora de fluido puede llevar a la hiperhidratación, haciendo la sangre más diluida y por lo tanto reduciendo la concentración de electrolitos. Entre otros, los niveles relativos de sodio pueden verse reducidos en extremo dando lugar a hiponatremia por «intoxicación de agua».