Aunque el entrenamiento de fuerza aporta grandes beneficios para los atletas de fondo, ya sean ciclistas, nadadores, corredores o cualquier otro deportista que se base en la resistencia aeróbica, éstos suelen rehuir los gimnasios por miedo a ganar demasiada masa muscular, la cual entorpece la eficiencia aeróbica. Bueno, pues ahora voy a explicar las 6 razones por las que los atletas de fondo deberían ir al gimnasio dos o tres veces por semana, luego explicaré un par de consideraciones a tener en cuenta al hacer ejercicios de fuerza:
- La razón más obvia es que mejoramos la fuerza y, a más fuerza más trabajo (el trabajo es el producto de la fuerza por el desplazamiento).
- Mejora la estabilidad de las articulaciones. La estabilidad se refiere a la condición física de toda la musculatura que aguanta la articulación.
- Reduce el riesgo de lesión por abuso. Por lo tanto se puede considerar una medida profiláctica.
- La densidad ósea es difícil de aumentar, pero puede disminuirse su pérdida. El trabajo de fuerza frena la pérdida de densidad ósea.
- Aumenta el metabolismo basal de los músculos y por lo tanto éstos permiten al organismo quemar más grasa en reposo que con unos músculos menos trabajados.
- La sexta razón es la que más me gusta de todas: mejora la eficiencia aeróbica. Sí, un músculo fuerte ¡es un músculo eficiente!
Ahora la gran pregunta: ¿ganaré masa muscular?
Y la respuesta: NO. La explicación se encuentra en nuestras células. Un entrenamiento de fuerza da paso a una adaptación molecular llamada hipertrofia muscular, la temida hipertrofia… Pero el gran enemigo de la hipertrofia es que las células se vuelvan altamente oxidativas lo que conlleva que se vuelvan altamente catabólicas. El catabolismo es el proceso inverso al anabolismo, lo que explicado llanamente significa que un entrenamiento aeróbico no permite al músculo crecer más de lo normal con lo que si focalizamos nuestra atención al entrenamiento de resistencia nunca podremos ganar demasiada masa muscular aún que queramos.
Un apunte con el que me gustaría cerrar el post es diferenciar circuitos de fuerza y entrenamiento de fuerza. Un circuito de fuerza es un circuito aeróbico. Un entrenamiento de fuerza se realiza con altas cargas y pocas repeticiones (3 series de 8-10 repeticiones máximas suele ser la base sobre la que articularlos) la clave para diferenciar entre un entrenamiento aeróbico o de fuerza es hacernos esta pregunta: ¿cuánto tiempo podría aguantar mi cuerpo haciendo éste ejercicio? Si la respuesta es que podríamos realizar una sesión sin apenas descanso significa que vamos por mal camino, hay que trabajar la fuerza con temple y raza ¡quien no se esfuerza no gana fuerza!
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