Leche: ¿veneno o panacea?

Varios nutricionistas apuntan que la leche es una bebida menos saludable de lo que parece, que provoca inflamación interna, que es mucolítica, dificulta la respiración, es indigesta…

Pero ¿qué hay de cierto en todo ello?

Pues la verdad es que estas afirmaciones son un tanto engañosas ya que se basan en lo que NO han demostrado los estudios científicos. Por ejemplo, no recomiendan tomar leche para la recuperación post-ejercicio porque los estudios NO han sido probados con deportistas populares, solamente se han probado con deportistas de élite.

Por otro lado, los efectos secundarios de los lácteos aún no han podido ser probados de forma válida, con lo que se basan en experiencias personales. Y ya sabemos todos que no hay fuerza más grande que la de la autosugestión…

En cuanto a las estadísticas, algunos argumentan que hay más fracturas óseas en las sociedades en las que se bebe más leche. Estas sociedades curiosamente suelen coincidir con las sociedades desarrolladas y con las sociedades con más índice de obesidad. ¿No será más bien una consecuencia de la  obesidad y el sedentarismo? No podemos sacar éste tipo de conclusiones porqué si invertimos la comparación, la leche sería, siguiendo estas estadísticas, una bebida que potencia el desarrollo. De la misma forma, unos científicos de Gloucester Royal Hospital (Reino Unido) vieron que en los países en que se consume más leche hay más premios nobel.

Bueno, dejando de lado las conclusiones precipitadas, está claro que hoy por hoy, el calcio en grandes cantidades es la única forma de prevenir la pérdida de densidad ósea. Lo que me lleva a la conclusión de que:

1. Los lácteos tienen unos supuestos efectos negativos sobre el organismo de carácter agudo, es decir que duran tan sólo días.
2. Los lácteos tienen unos potenciales efectos positivos en la recuperación post-ejercicio.
3. Los lácteos tienen efectos positivos de carácter crónico, es decir que duran toda la vida.

Pues valorando estas tres premisas, permítanme que me decante a favor del consumo de lácteos…
¿Qué perdemos en consumirlos? ¿Que se nos haga indigesta una comida? Pues el día que nos pase, dejamos de tomar lácteos, pero el día que nos aparezcan síntomas de osteoporosis ¡no podremos hacer lo mismo!

6 Beneficios del entrenamiento de fuerza para preparar la resistencia aeróbica

Aunque el entrenamiento de fuerza aporta grandes beneficios para los atletas de fondo, ya sean ciclistas, nadadores, corredores o cualquier otro deportista que se base en la resistencia aeróbica, éstos  suelen rehuir los gimnasios por miedo a ganar demasiada masa muscular, la cual entorpece la eficiencia aeróbica. Bueno, pues ahora voy a explicar las 6 razones por las que los atletas de fondo deberían ir al gimnasio dos o tres veces por semana, luego explicaré un par de consideraciones a tener en cuenta al hacer ejercicios de fuerza:

1. La razón más obvia es que mejoramos la fuerza y, a más fuerza más trabajo (el trabajo es el producto de la fuerza por el desplazamiento).
2. Mejora la estabilidad de las articulaciones. La estabilidad se refiere a la condición física de toda la musculatura que aguanta la articulación.
3. Reduce el riesgo de lesión por abuso. Por lo tanto se puede considerar una medida profiláctica.
4. La densidad ósea es difícil de aumentar, pero puede disminuirse su pérdida. El trabajo de fuerza frena la pérdida de densidad ósea.
5. Aumenta el metabolismo basal de los músculos y por lo tanto éstos permiten al organismo quemar más grasa en reposo que con unos músculos menos trabajados.
6. La sexta razón es la que más me gusta de todas: mejora la eficiencia aeróbica. Sí, un músculo fuerte ¡es un músculo eficiente!

 

Ahora la gran pregunta: ¿ganaré masa muscular?

Y la respuesta: NO. La explicación se encuentra en nuestras células. Un entrenamiento de fuerza da paso a una adaptación molecular llamada hipertrofia muscular, la temida hipertrofia… Pero el gran enemigo de la hipertrofia es que las células se vuelvan altamente oxidativas lo que conlleva que se vuelvan altamente catabólicas. El catabolismo es el proceso inverso al anabolismo, lo que explicado llanamente significa que un entrenamiento aeróbico no permite al músculo crecer más de lo normal con lo que si focalizamos nuestra atención al entrenamiento de resistencia nunca podremos ganar demasiada masa muscular aún que queramos.

Un apunte con el que me gustaría cerrar el post es diferenciar circuitos de fuerza y entrenamiento de fuerza. Un circuito de fuerza es un circuito aeróbico. Un entrenamiento de fuerza se realiza con altas cargas y pocas repeticiones (3 series de 8-10 repeticiones máximas suele ser la base sobre la que articularlos) la clave para diferenciar entre un entrenamiento aeróbico o de fuerza es hacernos esta pregunta: ¿cuánto tiempo podría aguantar mi cuerpo haciendo éste ejercicio? Si la respuesta es que podríamos realizar una sesión sin apenas descanso significa que vamos por mal camino, hay que trabajar la fuerza con temple y raza ¡quien no se esfuerza no gana fuerza!

The effects of an hypoxic environment on the physiological and psychological response to exercise

The effects of an hypoxic environment on the physiological and psychological response to exercise

«Los efectos de un ambiente hipóxico en la respuesta psicofisiológica al ejercicio»

Este fue el último estudio de laboratorio que conducimos en Northumbria University, coordinados por el Dr. Kevin Thomas junto con Stuart Goodall y Marc Elmeua.

En él se explica todo el procedimiento de obtención y análisis de datos -en inglés- y las siguientes conclusiones. […] En conclusión, hemos visto que la hipoxia aguda causa una serie de variaciones en la respuesta fisiológica al ejercicio, las cuales han demostrado que:

1. La concentración de lactato en sangre aumenta representativamente debido a una falta de capacidad de taponamiento y no debido a la sobreacumulación de sustrato.
2. La frecuencia cardíaca incrementa ligeramente durante la primera mitad de la prueba [4.000m contrarreloj] para mantener la cantidad de sangre bombeada. Ello se debe a una acción compensatoria para combatir una capacidad reducida de bombeo del corazón. Las frecuencias cardíacas máximas se mantienen.
3. RPE [percepción subjetiva del esfuerzo] se altera ligeramente provocando modificaciones inconscientes en las estrategias de dosificación de energía.
4. El rendimiento total de los atletas se ve comprometido, mostrando una diferencia del -24,79% en normoxia respecto a hipoxia.

 

 

Las consecuencias de pasarse de la raya. Problemas y soluciones.

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¡Problemas!

En este blog se incide a menudo en que la recuperación y el descanso es una parte fundamental del entrenamiento en la cual paradojalmente se obtienen todas las mejoras de las sesiones. Se habla de cómo optimizar la recuperación, qué comer, etc. Pero, y si nos pasamos de la línea ¿qué sucede?

Lo primero que surge es el sobreentrenamiento, del cual no se habla en este artículo. Luego surgen las lesiones por abuso, que son lesiones de tipo crónico. Las principales causas son la falta de control en la planificación, sobrecargas en los ejercicios de resistencias*, y microtraumatismos mal recuperados.

También puede que las lesiones por abuso se deban a malos ajustes de los medios específicos de cada deporte (ej: una bicicleta mal ajustada, unas zapatillas que no se adapten a la pisada del corredor, un piolet demasiado pequeño para un alpinista, etc.).

Estas lesiones se clasifican en:

Grado 1º: dolor sólo después de la actividad.

Grado 2º: el dolor empieza durante la actividad.

Grado 3º: el dolor persiste al día siguiente.

Grado 4º: dolor constante.

Anatómicamente hablando, hay 4 tipos de lesiones principales, comunes en todos los deportistas de resistencia:

1. Tendinitis: es la inflamación o irritación de un tendón, que puede deberse a causas diversas. Una caída puede erosionar el tendón, un abuso puede tensarlo y lo mismo sucede con fuerzas súbitas o excesivas.
2. Bursitis: la bursa es una estructura que se forma entre superficies que superponen, para lubricar el movimiento. Las superficies pueden ser o tendones o huesos. Cuando la bursa se inflama se da la bursitis. A veces es casi imposible diferenciarla de una tendinitis en el caso de que las superficies sean tendones, pero el tratamiento es el mismo así que es irrelevante.
3. Neuropatía por compresión: es una anormalidad de la función nerviosa que pueden llevar a parálisis o entumecimientos de segmentos corporales debido a una compresión sobre un nervio o sobre los vasos sanguíneos que le aprovisionan. En ciclismo son muy frecuentes especialmente la parálisis del ciclista (neuropatía en la mano) y el entumecimiento del pene.
4. Fractura por estrés: es una lesión por abuso en el hueso. Empieza con microfracturas, evolucionan a fracturas por estrés y pueden acabar en fracturas completas si no se tratan debidamente.

Soluciones…

Primero de todo, como de costumbre es mejor prevenir que curar aplicando los principios generales comunes a todos los deportes: hay que conceder al cuerpo suficiente tiempo para adaptarse a la progresión de cargas.

Luego, una vez la lesión aparece cabe seguir programas de estiramiento y reforzamiento junto con los siguientes tratamientos:

1. Ajustar la actividad para permitir la curación (preferible al reposo completo).
2. Reducir la inflamación con:
   1. Hielo.
   2. AINES (antiinflamatorios no esteroideos).
   3. Inyecciones de cortisona.
   4. Terapia física (baños de contraste, ultrasonidos, electroestimulación…).
   5. Corregir el estrés biomecánico y los factores externos. Los medios específicos de cada deporte han de ajustarse individualmente a cada atleta, como hemos señalado anteriormente, pero también hay que ajustarse a la situación del atleta. Por ejemplo, el ajuste de la bicicleta de un ciclista debe individualizarse para el corredor lesionado, en una posición que quizá no sea la adecuada para optimizar el rendimiento.
   6. Actividades cruzadas: consisten en actividades que entrenan variables fisiológicas parecidas a las del deporte en concreto, pero sin presentar tanto estrés físico en la zona lesionada. Por ejemplo, realizar entrenamientos de técnica de carrera en una piscina que cubra hasta la cintura para un atleta que sufra periostitis para, de esta forma, reducir el impacto.

Reducir inflamaciones con el método RICE (Reposo, Hielo, Compresión, Elevación)

Un método muy efectivo para combatir la inflamación inicial es el RICE, dividido en cuatro partes:

1. Reposo: ayuda a casi todas las lesiones. El grado de reposo necesario depende de la lesión.
2. Hielo: la aplicación local reduce el dolor y la inflamación e hinchazón. Se debe aplicar durante un tiempo menor a 15 minutos envuelto en un paño para evitar el contacto directo con la piel.
3. Compresión: impide que los líquidos entren en la zona lesionada y reduce la hinchazón. También proporciona una forma modesta de reposo forzado. Se deben evitar fuertes compresiones, pues empeoraría la circulación. Contra más lejos del corazón se encuentre, más fuerte debe de ser la compresión.
4. Elevación: elevar la parte lesionada a nivel del corazón puede ayudar a combatir la hinchazón local. Por ejemplo, elevar un brazo lesionado con un cabestrillo, una pierna con una silla, etc.

 

*Los ejercicios de resistencias son aquellos con pesas, máquinas y aparatos de fitness, no confundir con ejercicios de resistencia aeróbica. 

Estabilidad pélvica. Hacia una lidia templada y sin lesiones.

El Arte de la lidia es una actividad que requiere un alto nivel de forma física y, a su vez, una gran sensibilidad plástica y estética. Al mismo tiempo, la adrenalina y el ritmo cardíaco suelen ser muy elevados, debido al respeto que impone el toro bravo y sus embestidas.

La técnica del torero es completamente diferente a la de cualquier deporte o actividad física. Se trata de una técnica en la que el atleta debe de mantener una postura erguida, con las piernas estiradas. Esto significa que la estabilidad y la trasmisión de fuerzas del suelo a la parte superior del cuerpo se ven afectadas y se produce una importante compresión en la zona lumbar de la columna vertebral ocasionando frecuentes lesiones por estrés.

Por lo tanto, el trabajo de la estabilidad pélvica es de vital importancia para conseguir gestos limpios y templados y para prevenir la aparición de dolores de espalda.

Justificación científica

Según Kibler et al. (2006), la estabilidad pélvica es la habilidad de controlar la posición y el movimiento del tronco respecto a la pelvis, obteniendo una óptima producción, transmisión y control de las fuerzas y movimientos a los segmentos terminales. Por lo tanto, una pobre preparación física de los músculos relacionados con la pelvis limitará la efectividad de dichas habilidades.

Para preparar estos músculos hacia la prevención de lesiones y la mejora de la plasticidad hay dos áreas que se deben de trabajar a conciencia: el fortalecimiento de los músculos centrales (abdominales, espalda, muslos y glúteos) y la amplitud de movimiento o flexibilidad de las articulaciones.

Fortalecimiento de los músculos centrales

El entrenamiento core es la base para trabajar este área. Se trata de fortalecer los músculos que terminan y empiezan en la pelvis, con ejercicios relativamente ligeros, con el objetivo de mejorar la fuerza resistencia y la fuerza central a partir de un incremento de la sección de las fibras musculares y mejorando sus componentes bioquímicos y ultra-estructurales (arquitectura muscular, actividad enzimática, concentraciones de sustratos…).

El problema que surge de los ejercicios relativamente ligeros es que pueden causar una hipertrofia excesiva, por ello será necesario incorporar en el plan de entrenamiento una buena base de trabajo aeróbico, lo cual evitará que los músculos crezcan y modifiquen la silueta del torero, pero respetarán todas las otras variables fisiológicas que harán que el músculo sea más fuerte y resistente.

Amplitud de movimiento

Como hemos dicho antes, los movimientos de la lidia son extremadamente estresantes para las articulaciones y los músculos de la zona lumbar. Por ello es necesario mantenerlos a salvo de posibles lesiones, para poder rendir más y mejor en el ruedo. Los ejercicios de flexibilidad contribuyen a una mejor relajación, a una reducción de la tensión muscular y a mejorar (o mantener) patrones de movimiento. También ayudan a paliar los dolores musculares, anulan los síntomas de las rampas y agujetas y ayudan a prevenir futuras lesiones.

Además, la lidia requiere una gran amplitud de movimiento, la cual viene determinada por varios factores: estructura de los tejidos, nivel de actividad física, edad y sexo. Para mejorar dicha amplitud, hacen falta sesiones de estiramientos después de cada sesión de entrenamiento y sesiones específicas independientes. Durante los 5-10 minutos post-ejercicio, los estiramientos facilitan que la amplitud mejore ya que los músculos tienen una temperatura más elevada de lo normal que mejora las propiedades elásticas del colágeno de los tejidos musculares y tendinosos. Las sesiones independientes permiten que el músculo sufra adaptaciones más profundas ya que no existe cansancio a priori (aún así, siempre hay que hacer un calentamiento completo antes de empezar cualquier sesión de flexibilidad).

 

Ciclismo de carretera: ¿qué tipo de ciclista tienes?

Existe una gran variedad de pruebas de esfuerzo para determinar la forma física de los ciclistas, pero estas pruebas también dan información acerca de las cualidades fisiológicas i pueden ser interpretadas para detectar talentos o replantear qué tipo de ciclismo debemos de entrenar.

Los diferentes sistemas de síntesis de ATP se adecuan a las variaciones del terreno y la distancia, por ello podemos llegar a saber qué modalidad se adapta mejor a cada persona.

Sprinters

Las cadencias de pedaleo y la velocidad punta de los sprinters son muy altas (180rpm y 70km/h) durante unos cuantos segundos en el sprint final. Poseen gran masa muscular y potencia anaeróbica. En pruebas máximas de 10 segundos pueden exceder los 1500W con medias alrededor de los 1300W. Suelen tener un sistema aeróbico poco desarrollado y no rinden en carreras muy exigentes o con fuertes pendientes.

Finalistas

Pueden mantener velocidades por encima de su umbral anaeróbico durante tiempos relativamente largos, de varios minutos. Su potencia mecánica suele encontrarse por encima de la media y poseen una gran resistencia anaeróbica láctica. En pruebas máximas de 30 segundos pueden llegar a alcanzar potencias medias de 1000W. Destacan en pruebas que finalizan con 1-2km cuesta arriba.

Especialistas contrarreloj

Son ciclistas que aguantan altas velocidades durante largos períodos de tiempo (≈1hora). Suelen ser altos. Llegan a producir más de 500W en su umbral anaeróbico y poseen una potencia aeróbica superior a la media. Algunos contrarrelojistas son de menor estatura y por lo tanto menor producción de potencia, pero esto se compensa con una ganancia en las características aerodinámicas.

Escaladores

Suelen ser bajos y ligeros con un sistema aeróbico muy desarrollado. Tienen una potencia aeróbica relativamente baja (<400W en el umbral anaeróbico) pero la relación peso-potencia aeróbica es mucho mayor que la media (>6W x Kg^-1 en el umbral anaeróbico). Son capaces de usar desarrollos grandes y cambiar fácilmente de ritmo en subidas.

Nutrición Genética y Entrenamiento

El pasado miércoles 2 de mayo, se celebró en Northumbria University el seminario Nutritional Modulation of Training Adaptations. Implications for Training Program Design a cargo del Dr. James Morton, de la Liverpool John Moores University.

El seminario nos hizo reflexionar acerca de las estrategias nutricionales implicadas en el diseño de programas de entrenamiento:

–          Entrenar con altos niveles de hidratos de carbono (HCO), ¿es un limitante de las adaptaciones fisiológicas?

–          Entrenar con bajos niveles de HCO, ¿es un limitante del rendimiento?

–          “Train low, compete high” vs. “train smart, compete high”

–          Los músculos de élite, una batalla perdida.

Entrenar con altos niveles de hidratos de carbono (HCO), ¿es un limitante de las adaptaciones fisiológicas?

Tradicionalmente se ha aceptado como válida la idea de que los deportistas deben de entrenar con altos niveles de HCO para poder aprovechar al máximo sus sesiones de entrenamiento. Sin embargo, aunque parezca contradictorio, esto puede llegar a ser un limitante en cuánto a adaptaciones fisiológicas.

Morton ha basado su investigación en la proteína PGC-1α, la cual está considerada ser la proteína encargada de hacer que un músculo sea un músculo fuerte y adaptado gracias a su capacidad de regeneración del tejido muscular. Como consiguiente, si entrenamos con una previa carga de HCO, anularemos el entrenamiento de la vía metabólica encargada de trabajar las proteínas, y por lo tanto la PGC-1α.

Para ello, se propone entrenar con niveles de HCO bajos, para de ésta forma estimular esta vía.

Entrenar con bajos niveles de HCO, ¿es un limitante del rendimiento?

Por otro lado surge la duda de si no nos limitará el rendimiento de las sesiones. La respuesta es que sí, puede limitar depende que tipos de sesiones. Pero normalmente nos encontramos con ejercicios que no requieren tener los niveles de glicógeno disponibles al 100%. Además, si la programación es buena, la perdida que tenemos en rendimiento es recompensada por las ganancias de la estrategia nutricional.

“Train low, compete high” vs. “train smart, compete high”

Train low hace referencia a entrenar con bajos niveles de HCO y Compete High a competir con altos niveles de HCO. Morton nos habló de que debemos sustituir el “low” por “smart” (inteligente). Pues si bien entrenar con una baja disponibilidad de glicógeno puede ser bueno, entrenar siempre de esta forma puede girarse en nuestra contra. Luego, hace falta analizar qué sesiones requieren HCO y cuáles no. A partir de eso nuestra dieta tendrá que distribuir los macronutrientes dependiendo de cuántos y cuándo los necesitamos. Por ejemplo: antes de ir a dormir tomar pocos HCO y muchas proteínas, ya que durante la noche el gasto energético es poco y la pérdida muscular es considerable. Lo mismo sucede cuando vamos al gimnasio, no necesitamos tener grandes niveles de glicógeno para rendir en una sesión de pesas.

En conclusión, no hay que buscar extremos en la ingesta de HCO, pero sobre todo hay que ser “smart” a la hora de diseñar el plan nutricional, pensando que en una competición todas las vías metabólicas juegan su papel en un momento u otro, y a partir de aquí modular nuestra dieta para optimizar nuestra adaptación a dichas vías.

Los músculos de élite, una batalla perdida.

Para finalizar, Morton nos habló de su experiencia en el mundo del deporte de alto rendimiento. No se extendió mucho, pero hizo una observación interesante:

Un músculo de élite, es un músculo que ha alcanzado lo más próximo a la perfección, por lo tanto puede sufrir muy pocas adaptaciones fisiológicas. Para que nos entendamos, una persona que empieza a practicar ciclismo tiene mucho margen de mejora, pero Alberto Contador, Cadel Evans u otros ciclistas de su talla ya están rozando su tope. Por lo tanto todas estas estrategias nutricionales son válidas sobretodo en deportistas amateur y veteranos, pero contra mas alto es el nivel del deportista, menos aplicables son las teorías de la adaptación.

Alpinismo y primeros auxilios: El Mal de Altura

Cuando realizamos una ascensión a una montaña, por pequeña que sea, hay que ir preparado con un buen kit de primeros auxilios y sabiendo cómo actuar. En este artículo explicaré cómo solucionar problemas relacionados con el mal de altura.

Hay principalmente 3 problemas relacionados con el mal de altura:

–          AMS (Acute Mountain Sickness) o mal de altura del cual se derivan…

• HACE (High Altitude Cerebral Edema) o edema cerebral de altura
• HAPE (High Altitude Pulmonar Edema) o edema pulmonar de altura

AMS

El 50% de los montañistas que ascienden por sobre de los 4.000m sufren mal de altura. Pero a veces se observa en gente caminando a 1500m de altura, por lo que no debemos hacerle caso omiso ya que puede aparecer cuando menos lo esperemos.

Síntomas

–          Jaqueca

–          Gran fatiga

–          Dispnea e hiperventilación (alteraciones respiratorias)

–           Insomnio

–          Pérdida de apetito y de sed

–          Estrés gastrointestinal

Existen varios cuestionarios de diagnosis para el AMS, el más usado es el Lake Louise Subjective Questionnare, el cual nunca estará de más llevar encima. Descárgalo pinchando aquí: lake-louise-score

Prevenir y curar

–          Autoeducación hacia la diagnosis del mal de altura en uno mismo para saber en qué estado nos encontramos

–          Aclimatación gradual

–          Rápido descenso con la manifestación de los primeros síntomas

–          “Nunca subir hasta que los síntomas bajen”

–          Como último recurso administrar acetazolamida (diamox) teniendo en cuenta que es un deshidratante y que tiene que compensarse con una mayor hidratación

HACE

Es una degeneración del AMS que puede acabar en muerte. Se debe a la inflamación del cerebro y del sistema nervioso. Suele darse en Altitud Alta (>3000m) o con un AMS mal tratado. Las secuelas del edema cerebral son de por vida.

Síntomas

–          Síntomas del AMS

–          Ataxia (pérdida de coordinación)

–          Pérdida de conocimiento

–          Hemorragias en la retina

–          Funciones mentales comprometidas

Prevenir y curar

–          Autoeducación hacia la diagnosis del mal de altura en uno mismo para saber en qué estado nos encontramos

–          Aclimatación gradual

–          Rápido descenso con la manifestación de los primeros síntomas

–          “Nunca subir hasta que los síntomas bajen”

–          Administrar dexametasona (decadron) a la víctima

HAPE

Suele darse con ascensos rápidos independientemente del HACE. Su aparición causa que los pulmones pierdan eficiencia al transferir oxígeno a la sangre por lo que la víctima se siente ahogada, se asusta y la propia alteración hace que el problema vaya a peor.

Síntomas

–          Dispnea

–          Dificultad respiratoria hasta en reposo

–          Taquicardia (aceleración del pulso)

–          Taquipnea (aceleración de la respiración)

–          Los pulmones hacen ruido con la respiración

–          Tos

–          Flemas con sangre

–          Cianosis (falta de oxígeno en los tejidos periféricos que provoca colores morados en los labios y extremidades)

Prevenir y curar

La prevención del HAPE es la misma que la del HACE

Nutrición pre-competición: la carga de carbohidratos

A menudo nos planteamos qué debemos comer los días previos a la competición, para poder tener unas reservas energéticas mayores durante la misma. Y efectivamente es de gran ayuda adoptar estrategias nutritivas a corto plazo para preparar una carrera. Hay mucha rumorología al respecto, y a menudo sale la duda:

¿Qué debemos comer la semana antes para optimizar nuestro rendimiento?

La respuesta es que lo que comamos la semana antes de una competición no nos ayudará por sí solo. Tenemos que integrarlo en un plan nutricional mucho más amplio. Si lo hacemos bien, podemos aumentar las reservas musculares de glicógeno hasta un 50%, es decir, de 300g a 400g.

Hay fundamentalmente dos formas de conseguir la carga de carbohidratos:

–          Modelo Clásico (Ahlborg et al., 1967; Bergstrom et al., 1967)

–          Modelo Modificado (Sherman et al. 1981)

A día de hoy, se ha visto que el Modelo Clásico tiene más inconvenientes que ventajas (incluyendo problemas gastrointestinales, recuperación deficitaria, alteraciones en el estado de ánimo y riesgo de lesión), así que no me extenderé en su explicación. Se basa en el principio de la depleción/carga de glucosa. Hay una fase previa en que se lleva al sujeto a un estado deficitario de carbohidratos reduciendo la ingesta en un 90% y una segunda fase en la que se le proporciona una gran carga consiguiendo de esta forma una respuesta preventiva del cuerpo que consiste en la supercompensación (un aumento de las reservas musculares de glicógeno).

El Modelo Modificado está basado en el clásico, con la diferencia que en la fase de depleción se administra al sujeto tan solo un 50% menos de carbohidratos de los que se le administraba antes del protocolo. Como se puede apreciar en el gráfico, los resultados de ambos protocolos no son significativamente diferentes.

El protocolo del Modelo Modificado es el siguiente:

Dia	Ejercicio	CHO
1	Exhaustivo	-50%
2-3	Ligero	-50%
4	Exhaustivo	-50%
5-7	Ligero	70%
8	Competición

Los pros y los contras de la carga de carbohidratos

-Éste protocolo puede llegar a mejorar el rendimiento entre un 2 y un 3%, y la resistencia hasta un 20%. No obstante esto se aplica a actividades de más de 90 minutos.

-Cada gramo de CHO se almacena con 3g de agua, lo que significa que 0,5kg de CHO significan un aumento de 2kg. Por lo que hace falta valorar si es preferible ganar peso o sacrificar reservas de glicógeno.

-Contribuye a una mejor percepción de la fatiga y por lo tanto una mejor administración energética a lo largo de la competición.

Por lo tanto, a modo de recomendación general, se debe realizar la carga de carbohidratos cuando:

–          La competición sea de alta intensidad durante 90min o más.

–          La dieta del atleta sea menor de 7-8g CHO/kg de masa corporal/día.

–          No haya contraindicaciones médicas, con especial atención en atletas diabéticos.

Ejemplo de dieta con carga de CHO (630g) para un atleta de 70kg

–          Desayuno:

• 3 tazas de cereales de baja fibra con leche semidesnatada
• 1 plátano mediano
• 250ml de zumo de naranja*

–          Tentempié:

• 1 madalena con miel
• 500ml de bebida deportiva*

–          Comida:

• 1 bocata de pavo hervido
• 1 bocata vegetal
• 200g de yogurt

–          Merienda:

• 1 batido de plátano con leche semidesnatada y miel
• 1 barra de cereales

–          Cena:

• 2 tazas de pasta hervida con salsa de tomate
• 3 rebanadas de pan con tomate
• 1 manzana

–          Último tentempié:

• 1 madalena con mermelada
• 500ml de bebida deportiva*

Energía: 3537kcal

CHO: 630g

Proteínas: 125g

Grasas: 60g

*Las bebidas es mejor no tomarlas de golpe, sino irlas tomando a sorbos para asimilarlas mejor.

Antioxidantes ¿Son una ayuda ergogénica para el deporte?

Fuente: Braakhuis, Andrea J.; Hopkins, Will G. (2011) Impact of Vitamin C and Other Dietary Antioxidants on Sport Performance, American College of Sports Medicine

 No está claro.

Tradicionalmente se ha propuesto que los antioxidantes ayudan a reducir los efectos adversos del ejercicio cómo las microroturas musculares, disfunción inmunológica y la fatiga. No obstante, estos efectos pueden producir adaptaciones beneficiosas al entrenamiento. Esto se explica gracias al modelo de la sobre compensación:

«Cuando entrenamos, estamos dando un estímulo al cuerpo que nos crea una desorganización fisiológica, es decir que paradojalmente provocamos el empeoramiento de nuestras funciones con el entrenamiento. Es en el descanso donde nuestro cuerpo vuelve a sus constantes y, si la planificación es buena alcanza una pequeña mejora tal y como se muestra en la imágen.» (http://oxy-genesis.org/entrenamiento/descanso/).

En el caso de atletas que toman antioxidantes, la curva baja menos en el período de entrenamiento y por lo tanto también sube menos en el período de sobrecompensación. Esto ha llevado a pensar que suplementos nutricionales oxidantes como el nitrato dietético pueden mejorar el rendimiento de deportistas de fondo (Lansley et al. observaron en 2011 que la ingesta de nitrato dietético mejoraba el rendimiento en ciclistas entrenados).

Por otro lado, Braakhuis et al sugirieron en 2011 que los antioxidantes administrados de forma regular podían llevar a un rendimiento comprometido aunque sus resultados no fueron del todo concluyentes y, por lo tanto recomiendan que se siga estudiando el tema.

Resumiendo, no hay resultados exactos acerca del efecto de los antioxidantes sobre el rendimiento deportivo, lo que sí está claro es que la tendencia actual se decanta hacia el uso de oxidantes hasta tal punto que las marcas de suplementos nutritivos para el deporte están reformulando sus productos y consideran que los antioxidantes son cosa del pasado.

Ahora bien, igual que hace tres años todo el mundo estaba convencido erróneamente de que los antioxidantes mejoraban el rendimiento, también es posible (y probable) que las nuevas tendencias sean equívocas. ¿Deberíamos proporcionar suplementos oxidantes a nuestros atletas?