- Fuerza
- Principales tipos de contracción muscular
- Principales tipos de fuerza
- Carácter de esfuerzo
- Beneficios del trabajo de fuerza
1. Fuerza
La fuerza es la tensión muscular transmitida a los huesos a través del tendón. Existen muchos tipos de fuerza, su clasificación depende de la velocidad de contracción, el tipo de contracción y los fines de la misma. También existen multiplicidad de clasificaciones, aquí os explicare las principales.
2. Principales tipos de contracción muscular
– Isométrica: el músculo genera tensión pero no se acorta ni se alarga. Ejemplo: empujar una pared.
– Concéntrica: el músculo produce tensión y genera más fuerza que la que le ofrece la resistencia, conllevando un acortamiento muscular. Ejemplo: levantamiento de pesas.
– Excéntrica: el músculo produce tensión y genera menos fuerza que la que le ofrece la resistencia, conllevando un alargamiento muscular. Ejemplo: dejar un vaso en la mesa después de haber bebido de él (cogerlo para beber sería una contracción concéntrica).
3. Principales tipos de fuerza
– Fuerza máxima: es la tensión máxima que somos capaces de generar de forma voluntaria. Depende de las cualidades de las proteínas musculares. Se cuantifica mediante la expresión RM (Repetición Máxima). 1RM es la fuerza máxima que podemos realizar en un levantamiento, 2RM la fuerza máxima que podemos realizar en 2 levantamientos, etc.
– Fuerza velocidad: es la velocidad con la que el músculo es capaz de vencer una resistencia. Depende de las cualidades del sistema neuromuscular.
– Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener una tensión muscular a lo largo de un período de tiempo determinado. Depende del metabolismo, adaptaciones musculares y de la fatigabilidad del sistema neuromuscular.
4. Carácter de esfuerzo
En el entrenamiento de la fuerza existe un factor llamado carácter de esfuerzo (c.e.) que hace referencia a la fuerza total generada al finalizar un ejercicio. Así pues, podemos hacer una RM de 100kg o 3 levantamientos al 80% de nuestra RM. Con el segundo ejercicio habremos levantado 240kg, mientras que con el primero sólo habremos levantado 100kg. El c.e. que elijamos depende de nuestros objetivos y planificación, partiendo de la base que:
1-5RM mejora nuestra fuerza máxima.
5-10RM genera hipertrofia (incremento del tamaño muscular).
10-20RM mejora la fuerza resistencia.
*Nota: esto son guías teóricas, en la práctica hay muchos factores que influyen en el trabajo de la fuerza como el número de series, descanso entre repeticiones, tipo de contracción, etc. Esto se irá comentando en el blog.
5. Beneficios del trabajo de fuerza
Entre atletas de resistencia, especialmente corredores de fondo, existe el mito de que el trabajo de la fuerza perjudica al rendimiento. Nada más lejos de la realidad. El trabajo de la fuerza es uno de los fundamentos para mejorar la economía metabólica, la técnica y en resumen, el rendimiento. Para explicar cómo influye la fuerza en el trabajo de resistencia cogeré de ejemplo un corredor de 10.000m. Su intensidad durante la carrera será del 80% de su capacidad aeróbica. Cada vez que pisa el suelo para propulsarse, genera unos 80kg de fuerza, si su máximo son 100kg nunca podrá pasar de esos 80kg. Si sube los 100kg a 200kg, su 80% resultará en una pisada que genere 160kg de propulsión y así sucesivamente.
A parte, la técnica de carrera se basa en la triple extensión (tobillo, rodilla, cadera). Con unos músculos más fuertes obtendremos una extensión más rápida.
Tradicionalmente se han evitado los ejercicios de fuerza para mantener el peso del atleta lo más bajo posible, pero el gran enemigo de la hipertrofia es el ejercicio aeróbico. Por lo tanto, con correr una hora diaria hay suficiente para frenar el exceso de peso muscular.
Otro beneficio del trabajo de fuerza, especialmente en pretemporada, es la prevención de lesiones. Con músculos más fuertes las articulaciones y huesos sufren menos estrés y se reduce el riesgo de lesión.
Oxygenesis 