Las consecuencias de pasarse de la raya. Problemas y soluciones.

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¡Problemas!

En este blog se incide a menudo en que la recuperación y el descanso es una parte fundamental del entrenamiento en la cual paradojalmente se obtienen todas las mejoras de las sesiones. Se habla de cómo optimizar la recuperación, qué comer, etc. Pero, y si nos pasamos de la línea ¿qué sucede?

Lo primero que surge es el sobreentrenamiento, del cual no se habla en este artículo. Luego surgen las lesiones por abuso, que son lesiones de tipo crónico. Las principales causas son la falta de control en la planificación, sobrecargas en los ejercicios de resistencias*, y microtraumatismos mal recuperados.

También puede que las lesiones por abuso se deban a malos ajustes de los medios específicos de cada deporte (ej: una bicicleta mal ajustada, unas zapatillas que no se adapten a la pisada del corredor, un piolet demasiado pequeño para un alpinista, etc.).

Estas lesiones se clasifican en:

Grado 1º: dolor sólo después de la actividad.

Grado 2º: el dolor empieza durante la actividad.

Grado 3º: el dolor persiste al día siguiente.

Grado 4º: dolor constante.

Anatómicamente hablando, hay 4 tipos de lesiones principales, comunes en todos los deportistas de resistencia:

1. Tendinitis: es la inflamación o irritación de un tendón, que puede deberse a causas diversas. Una caída puede erosionar el tendón, un abuso puede tensarlo y lo mismo sucede con fuerzas súbitas o excesivas.
2. Bursitis: la bursa es una estructura que se forma entre superficies que superponen, para lubricar el movimiento. Las superficies pueden ser o tendones o huesos. Cuando la bursa se inflama se da la bursitis. A veces es casi imposible diferenciarla de una tendinitis en el caso de que las superficies sean tendones, pero el tratamiento es el mismo así que es irrelevante.
3. Neuropatía por compresión: es una anormalidad de la función nerviosa que pueden llevar a parálisis o entumecimientos de segmentos corporales debido a una compresión sobre un nervio o sobre los vasos sanguíneos que le aprovisionan. En ciclismo son muy frecuentes especialmente la parálisis del ciclista (neuropatía en la mano) y el entumecimiento del pene.
4. Fractura por estrés: es una lesión por abuso en el hueso. Empieza con microfracturas, evolucionan a fracturas por estrés y pueden acabar en fracturas completas si no se tratan debidamente.

Soluciones…

Primero de todo, como de costumbre es mejor prevenir que curar aplicando los principios generales comunes a todos los deportes: hay que conceder al cuerpo suficiente tiempo para adaptarse a la progresión de cargas.

Luego, una vez la lesión aparece cabe seguir programas de estiramiento y reforzamiento junto con los siguientes tratamientos:

1. Ajustar la actividad para permitir la curación (preferible al reposo completo).
2. Reducir la inflamación con:
   1. Hielo.
   2. AINES (antiinflamatorios no esteroideos).
   3. Inyecciones de cortisona.
   4. Terapia física (baños de contraste, ultrasonidos, electroestimulación…).
   5. Corregir el estrés biomecánico y los factores externos. Los medios específicos de cada deporte han de ajustarse individualmente a cada atleta, como hemos señalado anteriormente, pero también hay que ajustarse a la situación del atleta. Por ejemplo, el ajuste de la bicicleta de un ciclista debe individualizarse para el corredor lesionado, en una posición que quizá no sea la adecuada para optimizar el rendimiento.
   6. Actividades cruzadas: consisten en actividades que entrenan variables fisiológicas parecidas a las del deporte en concreto, pero sin presentar tanto estrés físico en la zona lesionada. Por ejemplo, realizar entrenamientos de técnica de carrera en una piscina que cubra hasta la cintura para un atleta que sufra periostitis para, de esta forma, reducir el impacto.

Reducir inflamaciones con el método RICE (Reposo, Hielo, Compresión, Elevación)

Un método muy efectivo para combatir la inflamación inicial es el RICE, dividido en cuatro partes:

1. Reposo: ayuda a casi todas las lesiones. El grado de reposo necesario depende de la lesión.
2. Hielo: la aplicación local reduce el dolor y la inflamación e hinchazón. Se debe aplicar durante un tiempo menor a 15 minutos envuelto en un paño para evitar el contacto directo con la piel.
3. Compresión: impide que los líquidos entren en la zona lesionada y reduce la hinchazón. También proporciona una forma modesta de reposo forzado. Se deben evitar fuertes compresiones, pues empeoraría la circulación. Contra más lejos del corazón se encuentre, más fuerte debe de ser la compresión.
4. Elevación: elevar la parte lesionada a nivel del corazón puede ayudar a combatir la hinchazón local. Por ejemplo, elevar un brazo lesionado con un cabestrillo, una pierna con una silla, etc.

 

*Los ejercicios de resistencias son aquellos con pesas, máquinas y aparatos de fitness, no confundir con ejercicios de resistencia aeróbica.